L’alimentazione è l’x-factor di ogni allenamento

Allenamento e alimentazione sono un binomio inscindibile. Il tipo di allenamento che facciamo ha un impatto sulle scelte alimentari nelle ore successive, cosi come il cibo che abbiamo assimilato influenza la performance che porteremo a termine nell’attività sportiva.

Come risaputo, ciò che si mangia incide direttamente su tutti gli aspetti che caratterizzanole nostre prestazioni fisiche e mentali: potenza, concentrazione, sviluppo del tono muscolare, perdita di peso, energie e recupero.

Per comprendere meglio l’importanza dell’alimentazione, potremmo fare un paragone con la relazione tra auto e carburante. Provate a pensare alle conseguenze che ci sarebbero se facessimo il pieno di gasolio ad una vettura alimentata a benzina verde.

Il nostro organismo si comporta più o meno nello stesso modo. Siamo una macchina perfetta che, in quanto tale, dev’essere alimentata nel modo più consono possibile al suo fabbisogno, specie se vogliamo sfruttarne tutte le potenzialità e a maggior ragione se si pratica attività sportiva.

Una dieta sana e ben equilibrata è fondamentale sia per una buona prestazione che per non vanificare gli sforzi fatti durante l’allenamento. È essenziale avere abitudini alimentari che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di energia da impiegare nello sport, limitando al minimo grassi e calorie. Se volessimo entrare nello specifico, dovremmo partire dall’analisi del tipo di attività praticata, perché esistono differenze sostanziali, anche a livello alimentare, tra le attività aerobiche - che coinvolgono uno sforzo atletico di resistenza, come il nuoto, il tenniso il ciclismo - e quelle anaerobiche dove si lavora più di forza: sollevamento pesi, squash o alcune discipline dell’atletica leggera. 

In entrambe le tipologie di attività sportiva a tavola non devono mai mancare frutta e verdura di stagione, cereali e derivati come il riso, il farro, l’orzo e la pasta, latte e formaggi ricchi di calcio, ma a ridotto contenuto di grassi, e frutta secca a guscio. Durante la settimana è buona abitudine consumare carne, pesce, uova e legumi, assicurando all’organismo una buona rotazione proteica. A livello di condimenti, l'olio extravergine d'oliva sarebbe sempre da prediligere rispetto al burro; da evitare invece, per quanto possibile, cibi fritti, bevande alcoliche e zuccherate. La migliore bevanda per ogni atleta è l'acqua, che funge anche da integratore di sali minerali. Bisogna bere acqua sempre e comunque, prima, dopo e durante ogni esercizio fisico: in questo modo si garantisce uno stato di idratazione ottimale.

Il programma alimentare corretto per ogni sportivo è quello di rispettare i tre pasti principali più due spuntini al giorno che riescono a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di cui il corpo umano necessita, così da stimolare meglio il metabolismo.

Vediamo, in breve ma nello specifico, come organizzare un piano alimentare efficace anche in relazione al tipo di attività fisica praticata.

Parlando di alimentazione e sport anaerobici, e quindi tutti quegli sport consigliati a coloro che vogliono costruire massa magra e definire la muscolatura, bisogna tenere ben presente che il carburante utilizzato principalmente per produrre energia è il glucosio.

Per chi pratica questi tipi di sport, i pasti devono essere prevalentemente costituiti da pochi carboidrati (prevalentamente integrali) e tante proteine.
Le fonti migliori di proteine sono quelle vegetali come la soia, la frutta secca, i legumi e i cereali integrali, da poter mangiare in momenti diversi della giornata così da fornire tutti gli aminoacidi essenziali al nostro corpo. Gli esperti inoltre consigliano di non abbinare  diverse fonti di proteine nello stesso piatto, onde evitare di rendere la digestione più difficile. Per esempio al petto di pollo (proteine) abbinate un contorno di verdura e non le uova. Essendo, quella anaerobica, un’attività di forza, i muscoli vengono sollecitati molto e quindi vanno anche riparati ed alimentati di più rispetto a quanto si fa in caso di sport aerobico. Ad esempio uno spuntino a base di proteine nel post allenamento aiuterà la costruzione dei vostri muscoli.

Per gli sportivi che invece praticano attività aerobica, i pasti devono essere costituiti principalmente da carboidrati complessi (prevalentemente integrali), verdura, legumi e cereali, e da grassi insaturi come l’olio d’oliva.

È necessario mangiare carboidrati almeno 3 ore prima dell’attività sportiva, per non ridurre l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica a scapito del glicogeno. Come spuntino di post attività fisica, unite i carboidrati alle proteine, come ad esempio tonno al naturale accompagnato da pane integrale.

In aggiunta a ciò, è bene sapere che dopo un allenamento è opportuno evitare cibi troppo ricchi di sale, il cioccolato - soprattutto se non fondente - e la pizza, che vi farebbe assumere troppi grassi e troppi carboidrati in un unico piatto.

L’alimentazione è strettamente correlata all’allenamento, una dieta adeguata è la parte più importante dell’impegno sportivo per il raggiungimento di obiettivi specifici. Associare un corretto piano alimentare ad ogni vostro allenamentorenderà i vostri sforzi più efficaci e i loro effetti più duraturi nel tempo.